朝晩寒くなってきて、起きるのが辛い時期になってきましたね(>_<)

日中は、比較的暖かい日もあり、気温の変化が激しいです。

寒いと体のあちらこちらに不調がでてきます。

中でも、膝が痛いと感じている人意外と多いです。

 

 

立ったり、歩いたり、日常生活を行う上で必要な動作には、膝関節は大変重要な役割があります。

痛みがあると、このような動作がしにくくなるばかりか、痛みがネックとなり動かなくなって運動不足になり、その結果健康を損なうことになりかねません。

 

 

典型的な負の連鎖ですよね( 一一)

 

 

私たちが生活するうえでの動作がスムーズにできるのは、膝関節がきちんと機能しているからです。

痛くなると、改めて健康な時をありがたく思いますね(*^^*)

 

 

人が歩く時、体重の2〜3倍の負荷が膝にかかっていて、階段の上り下りをするときには6〜7倍だそうです。普段何気なくしている動作でも、痛みが出るといかに使っているかが身に染みてわかります。

では膝が痛い原因の多い例を、身近なところで挙げていきましょう(^^)/

 

 

１、体重増加による膝への負担

 

体重が重くなるほど、膝にかかる負担は大きくなりますよね。
それは、クッションの役目を果たしている軟骨がすり減りやすくなり、骨同士がぶつかりあって炎症を起こして痛くなるのです。人が歩く時、体重の2〜3倍、また階段の上り下りをする時は、6〜7倍もの負荷が膝にかかっているんです。

体重が増加し、太りだすと、膝は内側に余計な負担がかかり、O脚になりがちです。O脚が進むと、内側の軟骨がすり減り、ますます関節の内側に負担がかかります。膝への負担を少なくするためにも、太りすぎないことが大切です。

 

 

予防としては、食事と運動が大切です。短期間では健康的によくないので、毎日コツコツと進めていくのが大事です。

 

 

①食事での予防

 

摂取カロリーを抑えて、1日3食規則正しくとること、バランスよい献立を組み合わせて、必要な栄養素を摂取しましょう。

ビタミン、ミネラルは、代謝を手助けしてくれるので、積極的にとりたいですね。野菜やきのこ類は、1日に350gが理想的です。甘いものや脂っこいものは食べたいところですが、ほどほどにして、できるだけ控える努力が必要です。またゆっくり食べると、満足感が得られますので、食べ過ぎないようしっかり噛んで食べましょう。

 

 

②運動での予防

 

体重を減らすためには、やはり運動することが大切です。とはいえ、わかってはいても、今まで運動をしていなかった人にとっていきなり運動をしようとしても途中で嫌になって、長続きしません(*´з`)

急に始めると、膝を痛める原因にもなりますので、無理のない範囲で行うことが大切です。

理想としては、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせるとです。ケガなどのに注意するには、運動前後にはストレッチをしましょう。

 

 

 

２、スポーツで起きやすい膝の痛み

 

スポーツをしていて同じ場所に繰り返し力がかかり、痛みや、違和感を感じることがあります。これは使い過ぎによる故障で、スポーツによるオーバーユース障害と呼ばれています。

スポーツ中にひざを強打したり、足首を強くひねったりといった、１回に大きな力が加わることにより生じるけがとは発症原因が異なります。

 

①ランニングで起こる膝の痛み

 

長距離の陸上競技や、ランニングやウォーキングをして、膝が痛くなることありますよね。

膝の痛みは色々なスポーツに共通しておこり、特にランニングをしている人は、膝にダメージを受けやすいです。

代表格として知られるのは、ランナー膝とよばれる、腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）です。ランニングなどで足を多く使うと、着地の時に体重の5倍の負荷がかかると言われているため、膝の外側にズキズキと痛みを感じることがあります。

始めは、ランニング中に痛みが出て、しばらく休むと治まるのですが、ひどくなってくると運動後も痛みを感じ、もっと悪化すると慢性化して、日常生活にも影響してくるので注意が必要です(>_<)特に、ランニングを始めたばかりの人、筋力が弱い人、O脚で体重が外側にかかりやすい人がなりやすいといわれています。

 

 

では、どうしてランナー膝（腸脛靱帯炎）になるのでしょう。

 

腸脛靱帯は、太ももの外側にある大きな靭帯です。膝の曲げ伸ばしをすると、大腿骨の外側にある骨の大腿骨外側上顆（だいたいこつがいそくじょうか）の上が前後に動きます。

ランニングなどで膝の屈伸をすると、腸脛靱帯と大腿骨外側上顆が擦れ合い、摩擦が起こることで炎症が起こります。

ランナー膝が起こる原因は、いわゆる使い過ぎのオーバーユースが多いですが、筋力の低下、ストレッチ不足なども影響してきます。靴も影響している場合もあります。

痛みの症状が出たら、まず安静にして、アイシングしましょう。

運動するときは、しっかりとウォーミングアップし、痛いときは、膝に負担のかかる下り坂は避けるのが良いです。

 

 

②ジャンプするスポーツで起こる膝の痛み

 

長距離の陸上競技以外でも、バスケやバレーボール、サッカーなど足を使う運動で発生し、ジャンパー膝と呼ばれています。

これらのスポーツで繰り返されるジャンプ、着地、ストップ、ダッシュ、などでおこります。

 

 

これは、膝の前面にある膝蓋腱（しつがいけん）、大腿四頭筋腱（だいたいしとうきんけん）が、一般的にお皿と呼ばれている膝蓋骨やすねの骨である脛骨（けいこつ）に付着する部位に力が加わって、その繰り返しにより腱組織に障害が生じて膝前面に痛みがでるのです。

治療するには、ランナー膝と同じようにスポーツを一時的にお休みして安静にし、冷却するのが良いです。

 

スポーツによる使い過ぎ、いわゆるオーバーユース障害の原因は、筋肉の緊張による身体的な原因、スポーツを行う場所や、シューズなどの環境的な原因、あとはスポーツする時間や、質などの原因があります。

自分にあったペースで運動し、おかしいな、無理したなっと思ったら、安静にしてそのままにしないことが、重症化を防ぎます。

 

 

体のどこが痛くても辛いですが、膝の痛みがあると歩くのが億劫になって、家にこもりがちになってしまいます。

無理をせず、長引くようなら相談してみてくださいね。